לחץ? חרדה? סטרס? שני תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירגע


אנחנו מגיעים לעולם בשאיפה ועוזבים את העולם בנשיפה.

תהליך הנשימה הכרחי לקיום של החיים, והחמצן שבאוויר הוא אחד ממקורות האנרגיה החשובים לגופנו.

הריאות הן האיבר העקרי במערכת הנשימה, ואליה מתווספים מרכיבים נוספים : צלעות, האף והפה, הגרון וקנה הנשימה, סימפונות ונאדיות הריאה ושרירי הנשימה.

תהליך הנשימה מתחלק לשאיפה – כניסה של אוויר, ונשיפה – הוצאה של אוויר.

בשאיפה חלל החזה גדל, הריאות ושרירי הנשימה מתרחבים.

בנשיפה חלל החזה והריאות קטן ושרירי הנשימה מתכווצים חזרה.

תהליך הנשימה מנוהל על ידי מערכת העצבים, הנשימה מגיבה למצבי לחץ/חרדה וכמו כן גם למצבי רגיעה.

יש שני סוגי נשימה – נשימה אפיקלית– נשימת חזה, ונשימה סרעפתית- נשימה ביטנית.

במצבי לחץ/חרדה הנשימה הופכת להיות נשימת חזה, המאופיינת בנשימות מהירות ושטחיות, לא סדירות ולעיתים מלוות בקוצר נשימה וסחרחורות.

נשימה סרעפתית– בטנית המתבטאת בנשימות עמוקות ואיטיות, מצב בו מערכת הנשימה עובדת ביעילות רבה יותר.

בשביל להירגע אנחנו רוצים לעודד מצב של נשימה בטנית.

אז לפני שנצלול פנימה לתרגילי נשימה שיעזרו לנו להירגע, בואו נבדוק את הנשימה שלנו.

תרגיל מודעות לנשימה

  1. נתחיל בישיבה נוחה (על כיסא או על מזרן עם/בלי הגבהה) וננסה לבדוק האם אנחנו נושמים נשימת חזה או נשימה בטנית.

נמקם יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן (אזור הטבור) ונבדוק איזה יד זזה יותר.

ננסה לבחון האם הכנסו אוויר מהפה או מהאף.

נשימה מהאף היא יעילה יותר מכיוון שהאוויר מגיע קודם כל לבטן ולאחר מכן לחזה.

2. לאחר מכן ננסה לנתר את קצב הנשימות שלנו לדקה. רק נתבונן.

במצב של רגיעה קצב הנשימות נע בין 10-14 נשימות לדקה.

תרגילי נשימה להירגע

תרגיל ראשון – נשימה בטנית

  1. נתחיל בישיבה נוחה/שכיבה על הגב שכפות הרגליים דורכות וכפות הידיים מונחות לצידי הגוף/על אזור הטבור .

  2. נתרגל נשימה בטנית - נכניס ונוציא אוויר דרך האף, וננשום אל אזור הבטן במשך 2-4 דקות .


תרגיל שני – תזמון הנשימה

  1. נמצא תנוחת ישיבה נוחה- ישיבת סיכול/ישיבה על כיסא עם כפות רגליים דורכות על הרצפה.

  2. נשב זקוף, נשקע עם הישבנים לתוך מקום הישיבה ונרפה את אזור הכתפיים צוואר ולסתות.

  3. נתרגל מספר דקות את הנשימה הבטנית.

  4. תזמון הנשימה –

נתחיל בלקיחת אוויר על 3 שניות והוצאת אוויר על 4 שניות .

לאחר שתרגלנו זאת למשך 2-3 דקות, נמשיך לתרגול מלא של .

תזמון הנשימה:

שאיפה (דרך האף) – 4 שניות

עצירה (אחזקת האוויר) – 2 שניות

נשיפה (דרך הפה/אם לא ניתן אז דרך האף) – 6 שניות.

נסו להישאר בנשימה זו למספר דקות.

  • למי שמתקשה – ניתן לספור את הנשימות.

לדוג' – בהכנסת אוויר 21...22...23...

וכנ"ל בהוצאת האוויר .




נשימה בחיי היומיום

אני מציעה לכם לקבוע ביומן זמן קבוע (רצוי פעם ביום), בו תוכלו להיות פנויים ורגועים לתרגול נשימה. ללא קשר למצבי לחץ.

בנוסף, תרגלו את הנשימה כאשר אתם נתונים לרגעי לחץ או משבר, עד שתבחינו שתחושת הלחץ/חרדה פחתו. כמה זמן לתרגל? אצל כל אחד ואחת זה אינדיבידואלי .

הכניסו את הנשימה הביטנית/תזמון הנשימה גם במצבים שגרתיים בחייכם כאשר אתם ממתינים למעלית, שוטפים כלים וכו'. כך נשימה זו תתפוס מקום בחייכם ותהפוך להיות יותר טבעית, ואף אוטומטית כאשר תשימו לב שאתם נתונים למצב של לחץ כזה או אחר.


מאחלת לכולנו ימים רגועים ,

ניני שני חיימוביץ' (בת-סגל) - מטפלת מוסמכת ברפואה סינית עתיקה DIP .C.M , רוקחות טבעית, דיקור קוסמטי.

מאמנת פילאטיס מוסמכת, מלווה תהליכים אישיים וקבוצתיים .

#תרגילינשימה #תרגילינשימה #תרגילינשימהלרגיעה #תרגילינשימהלהרפייה #לחץ #חרדה #סטרס #פחד #התקףחרדה #טיפולבלחץ #טיפולבחרדה #סטרסכרוני #לחץכרוני #פחדבמה #חרדהחברתית #חרדתמבחנים #חרדתהבתטאות #הרפייה #הירגעות #נשימהמודעת #נשימה #רגיעה #הרגעות #נשימהבטנית #נשימהסרעפתית #נשימתחזה #תירגולנשימה #נשימות #stress #fear #anxiety

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Google+ Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon

מפת אתר